Как плавание помогает спине

Когда позвоночник начинает напоминать о себе болью и скованностью, многие вспоминают о бассейне как о мягком и при этом действенном способе тренировки. Вода снимает часть нагрузки с суставов, позволяет двигаться свободнее и безопаснее, чем в тренажерном зале. За счет этого плавание для спины можно использовать и как профилактику, и как дополнение к реабилитации по рекомендации врача. Узнать о возможностях бассейна и форматов тренировок удобно на странице https://citrusfitness.ru/uslugi/basseyn/, а затем уже выбирать подходящий режим занятий.

Почему вода помогает

Вода поддерживает тело и снижает давление на межпозвоночные диски, поэтому движения даются легче, а мышцам проще включаться в работу без резких рывков. За счет равномерного сопротивления формируется мягкое, но устойчивое укрепление мышечного корсета вдоль всей оси позвоночника. Параллельно развивается выносливость, улучшается кровообращение и дыхание, а это помогает уменьшать ощущение хронического напряжения в спине.

• Меньше осевая нагрузка на позвоночник при сохранении мышечной работы.
• Более естественная амплитуда движений без резких ударных нагрузок.
• Укрепление глубоких мышц, которые сложно включить на суше.
• Улучшение осанки за счет выработки привычки держать корпус ровно в воде.

Базовые стили и режим

Для тех, кому нужно плавание для спины, лучше всего подходят плавание на спине и спокойный кроль с контролем положения головы и шеи. Резкие рывки руками, чрезмерное прогибание в пояснице и «подныривания» стоит исключать, чтобы не перегружать проблемные участки. Начинать тренировки имеет смысл с коротких сессий по 20–30 минут, постепенно увеличивая время и количество дорожек по мере адаптации организма.

• Перед основной частью тренировки всегда делать разминку на суше и несколько легких заплывов.
• Следить за дыханием, выдыхать в воду и не задерживать воздух надолго.
• Не гнаться за скоростью, а концентрироваться на плавности и технике движений.
• При дискомфорте в конкретном отделе позвоночника переходить на более щадящий стиль.

Упражнения у бортика

Не всегда нужно наматывать десятки дорожек, чтобы почувствовать эффект: статические и динамические упражнения у бортика помогают точечно поработать с мышцами спины. Для тех, кому показано плавание для спины, такие форматы часто оказываются удобнее, чем длинные заплывы. Главное правило — движения в среднем темпе без рывков, с контролем дыхания и ощущения растяжения, а не боли.

Попробуйте простую последовательность: встаньте в воде по грудь, держась руками за край, медленно подтягивайте колени к животу и возвращайте их назад, сохраняя спину прямой. Затем, опираясь руками о бортик, выполните плавные наклоны корпуса вперед и назад, чувствуя, как вытягивается позвоночник. Завершите блок «висом» в воде с опорой руками о поручни, позволяя телу немного вытянуться вниз за счет собственной массы.

Инвентарь и аквааэробика

Дополнительное оборудование помогает сделать плавание для спины более разнообразным и точечным: нудлы, доски, пояса, акваперчатки усиливают сопротивление и позволяют включать мышцы в разных режимах. Занятия в группе аквааэробики под руководством инструктора особенно полезны тем, кто боится перегрузить себя и хочет двигаться по четко выстроенной программе. Вода в этом случае работает как мягкий тренажерный зал, где каждый шаг и мах отзываются в мышечном корсете, но не «бьют» по суставам.

Можно использовать доску, чтобы акцентировать работу ног и разгрузить плечевой пояс, а пояс для аквааэробики — чтобы выполнять упражнения в вертикальном положении, не думая о том, как удержаться на воде. Нудлы помогают мягко вытянуть позвоночник, если лечь на них спиной и расслабиться на несколько минут. В конце тренировки полезно сделать несколько минут свободного плавания в комфортном стиле, чтобы дать мышцам возможность «запомнить» новое ощущение легкости.

Чтобы плавание для спины приносило пользу, а не дискомфорт, тренироваться надо регулярно, прислушиваясь к ощущениям и не пытаясь ускорить результат силой воли. При хронических заболеваниях позвоночника режим занятий лучше согласовать с профильным врачом, а технику — с инструктором, который подскажет безопасные стили и упражнения. Постепенно формируется крепкий мышечный корсет, уходят избыточное напряжение и страх движения, а вода начинает ассоциироваться не с нагрузкой, а с надежной поддержкой для спины.