Польза силовых тренировок для женщин и виды программ для девушек
Исторически сложилось так, что вплоть до начала ХХ века спорт являлся привилегией сильного пола. Игры, состязания, тренажеры – были придуманы мужчинами для мужчин. Такое предубеждение живет до сих пор в нашем равноправном обществе. Девушек не привлекают тяжелые снаряды и громоздкие машины в качалках. Однако силовые тренировки для женщин так же полезны, как и для представителей сильного пола. Рассмотрим их плюсы для девушек, принципы и правила проведения занятий.
Что такое силовая тренировка для женщин
Это разновидность обычных упражнений на сопротивление и тягу с собственным или дополнительным весом, призванная увеличить объем мышечной массы. Сразу на ум приходит фигура культуриста, целиком состоящая из мышц, но это не более чем стереотип.
В женском организме от природы низкий уровень тестостерона. Без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не сможет добиться таких рельефов. Особенность женских силовых тренировок состоит в том, что они ориентированы на метаболический, а не гипертрофический результат. Заниматься с тяжёлыми штангами и неподъемными гирями нет никакой необходимости. Для эффективной тренировки достаточно пары гантелей по 2–4 кг и фитнес-резинки.
Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, соответственно и килоджоулей они требуют в разы больше. В этом и состоит весь секрет метаболизма: при помощи тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы, заместив ее мышечной. Занятия в таком формате заставляют обменные процессы в организме круглосуточно работать на сжигание калорий.
Силовой тренинг входит в обязательную программу подготовки художественных гимнасток − для контроля веса, выносливости, повышения эластичности суставов и мышц. За годы регулярных упражнений у изящных спортсменок никакой мышечной гипертрофии не наблюдается.
Виды силовых тренировок имеют три основных направления:
- набор мышечной массы;
- развитие силы;
- повышение выносливости.
Врачи и заслуженные спортсмены разработали комплекс упражнений, направленных на моделирование красивой фигуры. В его основе лежат силовые метаболические тренировки, уже адаптированные для женщин и исключающие манипуляции с большим весом, толчки и рывки.
Польза
Кроме очевидной пользы для здоровья, занятие в стиле strong women позволяет «вылепить» идеальную фигуру: добавить там, где не хватает, и убрать лишнее. Например, исправить слишком худые икры, которые визуально делают бедра массивнее. За относительно короткое время реально превратить плоские низкие ягодицы в высокие, подтянуть грудь и смоделировать осиную талию, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом».
Силовые тренировки − это самый надежный способ похудеть, без риска, что килограммы вернутся с парочкой новых. Всегда «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы, даже когда человек вышел из зала и занят обычными бытовыми делами. При правильно подобранном балансе БЖУ в сочетании с body sculpt можно сбросить от 10 и более килограммов за месяц. И всё это без голодания, жесткой диеты и непосильных анаэробных загрузок.
Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень минерализации костной массы в любом возрасте. В период менопаузы концентрация эстрогена в женском организме резко падает, этот гормон как раз и отвечает за плотность костей. У мужчин процесс происходит постепенно и не так выражен. А вот женщины после 40 лет очень часто страдают от остеопороза (хрупкость костных тканей). Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости.
За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют силовые тренировки в качестве одного из методов лечения бесплодия и профилактики угроз прерывания беременности.
Сам период вынашивания малыша – не повод отказаться от спорта, если он был неотъемлемой частью жизни до зачатия. У здоровой женщины никаких противопоказаний нет, потому что во главе нагрузок всегда будет стоять разумность и ориентация на самочувствие будущей мамы. Качать пресс в третьем триместре беременности уже физически не получится, а вот продолжать проработку корпуса, рук и ног объективно ничего не мешает. Другой вопрос, если до зачатия женщина не занималась регулярно спортом, то увлекаться bodysculpt начинать лучше после родов и восстановительного периода.
Возможный вред и противопоказания
Соматически здоровому человеку умеренные нагрузки на сопротивление и тягу неспособны навредить. Противопоказания и ограничения носят сугубо медицинский характер. Нелишним будет напомнить, что решение заняться спортом в любом возрасте должно начинаться с посещения врача. Так, силовые тренировки абсолютно противопоказаны при:
- тяжелых сколиозах;
- злокачественных образованиях, онкологии;
- врожденных и приобретенных патологиях суставов;
- серьезных травмах позвоночника;
- клинических нарушениях психики;
- острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
- гормональных дисфункциях.
Временные ограничения силовых нагрузок связаны в основном с недавно перенесенными болезнями и травмами:
- простуда, вирусные и инфекционные заболевания;
- хирургические операции;
- ЧМТ, переломы;
- нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
- скачки давления;
- менструация;
- угроза прерывания беременности.
Правила эффективного силового занятия
Независимо от поставленной цели, результат наступает благодаря настрою, упорству и разумному подходу. Рассмотрим основные рекомендации.
Избегать перегрузок
На полноценное восстановление и отдых мышцам и суставам необходимо не менее 48 часов. Двух тренировок в неделю женщине более чем достаточно. Если есть желание и время для спорта каждый день, лучше добавить в график кардио, бассейн или стретчинг. Как вариант, допускается разбить тренировки на циклы по дням и группам мышц:
- 1 день − руки, плечи, грудь;
- 2 день − пресс, спина;
- 3 день − ноги.
Исключить самодеятельность
Даже профессиональные спортсмены доверяют тренеру больше чем себе. Новичку не стоит полагаться на домашние видеоуроки и ориентироваться на советы фитнес-гуру онлайн. Человек с экрана монитора не видит исходных данных тренирующегося, не контролирует его пульс и сердцебиение и уж точно не несет никакой ответственности за возможные травмы.
Силовые женские тренировки вышли за рамки большого спорта относительно недавно, поэтому найти инструктора, имеющего опыт в bodysculptlady-class даже в Москве не так просто. Немногие фитнес-клубы, такие, как La Salute, располагают достаточной тренажерной базой и квалифицированным персоналом, который умеет работать в этом направлении именно с женской аудиторией.
Не пренебрегать комфортом
Специфика силовых тренировок состоит в том, что можно выбрать время, место и условия для занятий. Стандартные спортзалы средней руки представляют собой банальные качалки, где тренерский состав и клиентура – преимущественно мужчины. Насколько будет женщине удобно и психологически комфортно заниматься в таких условиях, момент очень спорный.
В этом случае придется усиленно попотеть в брутальной компании: мужчины работают обычно с большим весом, а для единственной дамы придется перестраивать каждый снаряд. Да и вряд ли девушке будет уютно тренироваться под пристальными взглядами всего мужского контингента.
Следить за питанием
Побочным эффектом метаболических нагрузок является «зверский» аппетит, особенно сразу после тренировок. Если поставлена цель − похудеть, рацион придется взять под контроль. Переедать в надежде, что лишние калории сожгутся на тренировке, нельзя. Рассчитать, что и в каком количестве лучше употреблять в пищу, поможет персональный тренер. Инструктор ориентируется на изначальный вес клиента и объем жировой массы, от которой предстоит избавиться. В дни занятий допустимо увеличивать «коридор» на 500-700 ккал, а в дни отдыха – ограничить потребление жиров и углеводов.
Для тех, кому вес нужно набрать, силовые тренировки станут лучшим помощником и другом. Расти будет только мышечная масса, а не жировая, правда и питаться придется за двоих. Зато без риска, что фигура «поплывет».
Планировать и не лениться
Обычная длительность body sculpt 60–90 минут. На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Вечерние силовые тренинги для женщины не очень уместны, особенно на интервальном голодании. Лучшее время для занятий – утро, чтобы была возможность неспешно освежиться перед началом рабочего дня и без зазрения совести утолить разыгравшийся аппетит.
Особое внимание стоит уделить одежде для body sculpt. Она должна быть гигроскопичной, терморегуляционной и не отвлекать внимание окружающих. Также имеет смысл приобрести специальное спортивное нижнее белье для собственного комфорта во время занятий. Не стоит выбирать слишком облегающие костюмы с заниженной талией. Нельзя экономить на обуви для тренажерного зала: в дешевых кроссовках нога сразу начнёт потеть, скользить.
Женские силовые программы тренировок
Разогрев, разминка, заминка и растяжка – четыре краеугольных камня в спорте, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае. Холодные связки и суставы начинают болеть уже через несколько минут после начала занятий. Для того чтобы мышцы наполнились кислородом, их нужно размять и подготовить. Заминка позволяет восстановить пульс и сердечный ритм после нагрузок, а растяжка избавляет от боли в «забитых» и сжатых мышцах, исключая образование поперечных узлов.
Комплекс базовых упражнений
Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки:
- 1. Ноги + бедра + ягодицы.
- 2. Спина + бицепсы.
- 3. Плечи + дельты.
- 4. Грудь + трицепсы.
Каждому из сетов можно выделить отдельный день тренировок, добавляя по 5-10 минут на проработку пресса. Нагрузка на разные группы мышц будет цикличной и равномерной. Пока напряжение идет верхний корпус, нижний отдыхает положенное количество времени.
Облегченная программа силовых упражнений для девушек
Упрощение состоит в том, что тренировка проводится с собственным весом, минимальным утяжелением и адаптацией «мужских» упражнений под женские возможности. Принципы:
- Отжимания выполняются с упором рук на скамейку или с колен. Ничего дискриминационного в этом нет, у девушек от природы на груди предусмотрены «утяжелители», классическое упражнение от пола им делать объективно сложнее.
- Жимы лежа и стоя дополняются лёгкими гантелями по 2-4 килограмма.
- При прокачке ног на тренажере допускается упор руками в сидение.
- Количество подходов на круг для каждого упражнения устанавливается вдвое меньше: вместо 20 «мужских» допускается 8-10, а время отдыха между кругами увеличивается.
Мифы о силовых тренингах
Основные предрассудки уже развенчаны. Мышцы как у культуриста не вырастут, очертания фигуры будут женственными, таскать штангу и гири не придется. Осталось развеять мифы, живущие даже в среде фитнес-леди:
- От силовых тренировок растет вес. Да, это так. Однако одновременно уменьшаются объемы. Жир легче мышц, поэтому при одинаковой массе тренированный человек будет существенно стройнее, чем обыватель на диете.
- Мышцы становятся деревянными. Подобное никогда не произойдет, если уделять должное внимание растяжке после каждой тренировки и не злоупотреблять тяжелыми снарядами.
- Для женщин лучше кардио. Если нужно сбросить килограмм к новому платью, то да. Но когда речь идет о долгосрочной перспективе похудения на 10 кг и больше, то как раз body sculpt помогает закрепить результат надолго. Кардиореспираторные нагрузки эффективны только вместе с жесткой диетой, а на силовых не придется постоянно голодать.
Как ни странно, но большинство мифов о вреде тренировок придумали именно мужчины. До 1995 года женщину в «качалку» могли просто не пустить под видом заботы о ее детородных функциях. Но таскать по этажам детского сада 20-килограммовые кастрюли с обедом поварихе можно и о ее репродуктивной системе никто не переживает. А правда в том, что мужчины не спешат подвигаться на прочно занятых позициях.
Заключение
Для того чтобы женщина могла не уступать мужчине в силе и выносливости, ей необходимо создать условия: комфортные регулируемые тренажеры, адаптированные под девичью руку, рост и вес, как в фитнес-клубе La Salute. Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.
* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.
Новости
Тайский бокс для детей 9-12 лет
Детская Спартакиада в La Salute
Мастер-класс по капоэйре 21 января
Пользовательское соглашение
Я, субъект персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152 «О персональных данных» предоставляю ООО «Салют-Инвест» (далее — Оператор), расположенному по адресу, г. Москва, м.Люблино, ул. Белореченская, дом 4., согласие на обработку персональных данных, указанных мной в форме веб-чата и/или в форме заказа обратного звонка на сайте в сети «Интернет», владельцем которого является Оператор.
Состав предоставляемых мной персональных данных является следующим: ФИО и номер телефона.
Целями обработки моих персональных данных являются: обеспечение обмена короткими текстовыми сообщениями в режиме онлайн-диалога и обеспечение функционирования обратного звонка.
Согласие предоставляется на совершение следующих действий (операций) с указанными в настоящем согласии персональными данными: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, передачу (предоставление, доступ), блокирование, удаление, уничтожение, осуществляемых как с использованием средств автоматизации (автоматизированная обработка), так и без использования таких средств (неавтоматизированная обработка).
Я понимаю и соглашаюсь с тем, что предоставление Оператору какой-либо информации о себе, не являющейся контактной и не относящейся к целям настоящего согласия, а равно предоставление информации, относящейся к государственной, банковской и/или коммерческой тайне, информации о расовой и/или национальной принадлежности, политических взглядах, религиозных или философских убеждениях, состоянии здоровья, интимной жизни запрещено.
В случае принятия мной решения о предоставлении Оператору какой-либо информации (каких-либо данных), я обязуюсь предоставлять исключительно достоверную и актуальную информацию и не вправе вводить Оператора в заблуждение в отношении своей личности, сообщать ложную или недостоверную информацию о себе.
Я понимаю и соглашаюсь с тем, что Оператор не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых мной, и не имеет возможности оценивать мою дееспособность и исходит из того, что я предоставляю достоверные персональные данные и поддерживаю такие данные в актуальном состоянии.
Согласие действует по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.
Согласие может быть отозвано мною в любое время на основании моего письменного заявления.
Адрес: г. Москва, м.Люблино, ул. Белореченская, дом 4
Телефон: +7 (495) 276-00-77
E-mail: club@lasalute.ru
Политика конфиденциальности
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую ООО «Салют Инвест», расположенный на доменном имени ласалюте.рф, может получить о Пользователе во время использования сайта Фитнес-клуба, программ и услуг фитнес клуба.
1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТЕРМИНОВ
1.1. В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта фитнес клуба (далее – Администрация сайта) » – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от имени ООО «Салют Инвест», которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Оператором или иным получившим доступ к персональным данным лицом требование не допускать их распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта Фитнес-клуба (далее ‑ Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт Фитнес-клуба.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
2.1. Использование Пользователем сайта фитнес клуба означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта фитнес клуба.
2.3. Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к сайту фитнес клуба Название магазина. Фитнес клуб не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте фитнес клуба.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта фитнес клуба.
3. ПРЕДМЕТ ПОЛИТИКИ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта Фитнес-клуба по неразглашению и обеспечению режима защиты конфиденциальности персональных данных, которые Пользователь предоставляет по запросу Администрации сайта при регистрации на сайте фитнес клуба или при оформлении заказа для приобретения Товара.
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения регистрационной формы на Сайте Фитнес-клуба Название магазина в разделе Название раздела и включают в себя следующую информацию:
3.2.1. фамилию, имя, отчество Пользователя;
3.2.2. контактный телефон Пользователя;
3.2.3. адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Фитнес-клуб защищает Данные, которые автоматически передаются в процессе просмотра рекламных блоков и при посещении страниц, на которых установлен статистический скрипт системы («пиксель»):
IP адрес;
информация из cookies;
информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к показу рекламы);
время доступа;
адрес страницы, на которой расположен рекламный блок;
реферер (адрес предыдущей страницы).
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к частям сайта фитнес клуба, требующим авторизации.
3.3.2. Фитнес клуб осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля законности проводимых финансовых платежей.
3.4. Любая иная персональная информация неоговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) подлежит надежному хранению и нераспространению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. ЦЕЛИ СБОРА ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта фитнес клуба может использовать в целях:
4.1.1. Идентификации Пользователя, зарегистрированного на сайте фитнес клуба, для оформления заказа и (или) заключения Договора купли-продажи товара дистанционным способом с Название фитнес клуба.
4.1.2. Предоставления Пользователю доступа к персонализированным ресурсам Сайта Фитнес-клуба.
4.1.3. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования Сайта Фитнес-клуба, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.4. Определения места нахождения Пользователя для обеспечения безопасности, предотвращения мошенничества.
4.1.5. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.6. Создания учетной записи для совершения покупок, если Пользователь дал согласие на создание учетной записи.
4.1.7. Уведомления Пользователя сайта фитнес-клуба о состоянии Заказа.
4.1.8. Обработки и получения платежей, подтверждения налога или налоговых льгот, оспаривания платежа, определения права на получение кредитной линии Пользователем.
4.1.9. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта фитнес клуба.
4.1.10. Предоставления Пользователю с его согласия, обновлений услуг, специальных предложений, информации о ценах, новостной рассылки и иных сведений от имени Фитнес-клуба или от имени партнеров Фитнес-клуба.
4.1.11. Осуществления рекламной деятельности с согласия Пользователя.
4.1.12. Предоставления доступа Пользователю на сайты или сервисы партнеров Фитнес-клуба с целью получения продуктов, обновлений и услуг.
5. СПОСОБЫ И СРОКИ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заказа Пользователя, оформленного на сайте фитнес клуба «La Salute».
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти Российской Федерации только по основаниям и в порядке, установленным законодательством Российской Федерации.
5.4. При утрате или разглашении персональных данных Администрация сайта информирует Пользователя об утрате или разглашении персональных данных.
5.5. Администрация сайта принимает необходимые организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий третьих лиц.
5.6. Администрация сайта совместно с Пользователем принимает все необходимые меры по предотвращению убытков или иных отрицательных последствий, вызванных утратой или разглашением персональных данных Пользователя.
6. ОБЯЗАТЕЛЬСТВА СТОРОН
6.1. Пользователь обязан:
6.1.1. Предоставить информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом фитнес клуба.
6.1.2. Обновить, дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.2. Администрация сайта обязана:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Обеспечить хранение конфиденциальной информации в тайне, не разглашать без предварительного письменного разрешения Пользователя, а также не осуществлять продажу, обмен, опубликование, либо разглашение иными возможными способами переданных персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Принимать меры предосторожности для защиты конфиденциальности персональных данных Пользователя согласно порядку, обычно используемого для защиты такого рода информации в существующем деловом обороте.
6.2.4. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления недостоверных персональных данных или неправомерных действий.
7. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН
7.1. Администрация сайта, не исполнившая свои обязательства, несёт ответственность за убытки, понесённые Пользователем в связи с неправомерным использованием персональных данных, в соответствии с законодательством Российской Федерации, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Конфиденциальной информации Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была разглашена с согласия Пользователя.
8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта фитнес клуба и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При не достижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство Российской Федерации.
9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте Фитнес-клуба, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
9.3. Все предложения или вопросы по настоящей Политике конфиденциальности следует сообщать по телефону указанному на сайте фитнес клуба
9.4. Действующая Политика конфиденциальности размещена на странице по адресу ласалюте.рф
г. Москва, м.Люблино, ул. Белореченская, дом 4
Телефон: +7 (495) 276-00-77
E-mail: club@lasalute.ru
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес большинство женщин считает исключительно мужским занятием. Существует миф, что работа с отягощениями меняет женскую фигуру не в лучшую сторону: увеличиваются бицепсы, расширяются плечи, тело становится массивным и мускулистым. На самом деле эти опасения не имеют под собой оснований.
Чем полезны силовые тренировки для женщин?
Генетическая предрасположенность женщин такова, что они наращивают мышечную массу значительно медленнее, чем мужчины. Преобладание эстрогенов в женском организме не дает их мускулам увеличиваться в объёме так же стремительно, как это происходит у бодибилдеров мужского пола.
Женщины и мужчины начинают качать мышцы уже с заведомо неравных стартовых позиций. У неспортивных парней и девушек разница в мышечной массе составляет 10-12%. При этом у представительниц прекрасного пола гораздо выше доля подкожного жира, и намного легче происходит замещение мышечной ткани жировой.
Аэробные тренировки, безусловно, очень эффективны в борьбе с лишним весом. Но именно силовой фитнес делает фигуру по-настоящему подтянутой и рельефной. Работа с отягощениями способствует созданию гармоничного тела – с помощью штанги, гантелей и силовых тренажеров можно проработать отдельные проблемные зоны, скорректировав фигуру нужным образом.
Во время силовых тренировок активно сжигаются калории, тренируются суставы, упрочняются кости. Из укрепившихся скелетных мышц формируется надежная опора для позвоночника и внутренних органов. Силовой фитнес для женщин – это прекрасная возможность эффективно позаботиться не только о фигуре, но и о здоровье в целом.
Противопоказаниями к силовым тренировкам могут стать проблемы с позвоночником, эндокринные и гинекологические заболевания. Но в большинстве случаев достаточно всего лишь снизить или видоизменить нагрузку. Запрещено работать с отягощениями при беременности, гипертонии, аритмии, астме, во время менструации и после инфаркта.
Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка
Ключевые моменты тренировочного процесса
Силовые упражнения не обязательно выполняются с гантелями и штангой. Хорошую нагрузку дает и вес собственного тела в отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях. Не стоит сразу браться за тяжелые снаряды – усложнять тренировочную программу нужно постепенно.
Для похудения проводят многоповторные тренировки с небольшим весом (0,5-1 кг). В одном подходе должно быть 20-25 повторений. Чтобы добиться рельефности, вес повышают на 2-3 кг, а количество повторов уменьшают до 8-10. Во время работы спина должна оставаться ровной, а дыхание равномерным. Выдох совершается в момент усилия, вдох – на расслаблении.
Чтобы плавно переключить организм из напряженного режима функционирования в обычный, в конце силовой тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку. Регулярное растягивание плотных мышц повышает эффективность работы и помогает избежать травм.
Планируя режим занятий, нужно оставлять 1-2 дня на восстановление. Стандартный вариант – 2-3 тренировки в неделю по 45 минут. Желательно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание степ-аэробика и т. д.
Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения норм правильного питания. Но при занятиях силовым фитнесом слишком строго ограничивать себя не придется. Организму требуется энергия для интенсивной мышечной работы и белки для построения мускулов.
За 2 часа до тренировки можно съесть порцию медленных углеводов – например, овсяную кашу с сухофруктами. А сразу после тренинга (в первые 30-40 минут) организм должен получить белок для наращивания мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. В качестве источника протеинов подходят спортивное питание, творог, куриное мясо, рыба, йогурт.
Упражнения, которые могут навредить женщинам, и их безопасная альтернатива
Все больше женщин можно увидеть в фитнес-клубах и на других спортивных площадках. По данным ВЦИОМ, процент держателей карт мужского и женского пола в российских фитнес-клубах примерно равный, но по частоте посещений женщины уверенно лидируют. Зачастую именно большое желание добиться результата в короткие сроки становится причиной травм и недомоганий.
Безусловно, разделение упражнений по половому признаку не совсем корректно. Но, учитывая физиологические различия мужчин и женщин, существуют некоторые корректировки физической нагрузки.
Тренировки с отягощениями
В стремлении накачать красивые ягодицы многие представительницы прекрасного пола, не достигнув необходимого уровня подготовки, начинают заниматься со штангой с использованием серьезных весов. Преждевременные нагрузки с большими отягощениями негативно влияют на женский организм и могут стать причиной таких недугов, как:
— опущение органов малого таза;
— повышение внутрибрюшного давления;
Под вертикальной нагрузкой подразумеваются такие упражнения, как присед, разножка и становая тяга. Эти упражнения отлично зарекомендовали себя в силовой подготовке спортсменов, но необходимо понимать, что только правильная техника выполнения и грамотно рассчитанный вес будут работать на результат без угрозы здоровью.
Если тренировки со штангой для вас в новинку, то следует заменить классические упражнения на альтернативные с использованием меньших отягощений или собственным весом.
Преждевременная нагрузка со штангой
Отличной заменой классического приседа с отягощениями станут приседания с броском набивного мяча . Мяч имеет меньший вес относительно штанги, и вариации такого отягощения намного более разнообразны. К тому же данный вид нагрузки подключает в работу все верхние группы мышц, включая руки и верхнюю часть спины. На самом деле приседания с мячом очень многофункциональны и могут использоваться как в качестве силового, так и в качестве функционально-силового тренинга, который отлично борется с лишними килограммами, что особенно актуально для девушек.
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.
2. Размеренно опуститесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Начните вставать из приседа, нагружая пятки.
4. Выпрямляясь, подкиньте мяч над собой, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту два-три метра. Упражнение лучше всего делать лицом к стене, бросая в нее мяч.
5. Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте следующее повторение сразу же.
Выполняйте упражнение на 15 повторов в 3 серии.
Альтернатива разножке со штангой
Приседание в разножку направлено на проработку внутренней части бедер и ягодиц. При начальном уровне подготовки мышцы спины и приводящие мышцы бедра не вполне готовы к нагрузке с большим весом в положении разножки.
Альтернативой такой нагрузки послужит ходьба выпадами без отягощения или с гантелями в руках. Разнообразие гантелей по весу дает возможность регулировать силовую нагрузку относительно состояния спортивной формы. К тому же в таком варианте выполнения упражнения ваши руки подключаются в работу в режиме статики.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой, перенесите вес тела на нее и согните колено под прямым углом к полу. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.
3. Оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, сделайте широкий шаг вперед другой ногой и уйдите в положение глубокого выпада на нее.
Зачастую цель девушек в тренажерном зале — сбросить вес и приобрести красивое рельефное тело. Для достижения таких результатов силовая тренировка должна выполняться на максимальное количество повторов с использованием небольших отягощений.
Альтернатива становой тяги
Пожалуй, становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений в зале штанги. Подготовленные спортсмены рискуют обзавестись множеством недомоганий и травм при выполнении упражнения с неадекватным отягощением или в неправильной технике выполнения упражнения.
Неправильно выполнение становой тяги может привести к:
— растяжению и разрыву подколенных связок;
— появлению межпозвоночной грыжи и протрузий;
Для освоения техники упражнения и укрепления связочного аппарата на этапах подготовки к становой тяги целесообразно заменить упражнение на вариант румынской тяги с гантелями. Такая разновидность тяги из нижнего положения позволит регулировать весовую нагрузку и технику на начальных этапах физической подготовки.
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо и немного согните колени. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят в сторону туловища. Можно немного развернуть их, чтобы гантели частично ходили по боковой поверхности бедра.
2. Начинаем совершать наклоны туловища вперед. Гантели направляются к полу. В этом варианте упражнения таз уходит назад за счет сгибания колен, что позволяет убрать нагрузку с подколенных связок.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они слегка скользили по поверхности ног.
4. Возвращаемся в исходное положение, совершая движение тазом вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки.
Общие упражнения со штангой не могут быть вредными как таковые. Необходимо понимать, что любое упражнение может принести пользу, если выполняется в правильной технике и с посильными для вас весами. Равно как и отсутствие техники и чрезмерное напряжение может привести к травмам. Однако некоторые периоды в жизни женщины требуют особого внимания к выбору нагрузки и упражнений.
Йога во время менструации
Вопреки общественному мнению физическая нагрузка во время критических дней практически не должна отличаться от привычной. Более того, занятия спортом в эти дни улучшают циркуляцию крови в области таза, что способствует уменьшению болей в первые дни начала цикла.
Если болевые ощущения особо сильны в этот период, необходимо заменить активную физическую нагрузку на более спокойную и размеренную. В этом случае отличным вариантом тренировки послужит йога. Но даже в практиках йоги желательно исключить некоторые асаны, которые могут плохо повлиять на самочувствие женщин.
Есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нежелательны:
— Упражнения, при которых сильно напрягается брюшной пресс, например вакуум живота.
— Скрутки, в который живот упирается в бедро и создается давление на внутренние органы.
— Прогибы назад без опоры — сюда относится, например, поза саранчи.
— Асаны, требующие поддержания баланса — в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится выше опоры.
— Все перевернутые асаны, где ноги находятся наверху.
Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
Йога обладает и множеством положительных свойств, в числе которых облегчение болей в критические дни. Рассмотрим некоторые варианты воздействия йогой на организм в этот период.
Поскольку во время менструации может ощущаться тяжесть в нижней части тела, сидячие позы особенно полезны. Вы можете оставаться в каждой позе в течение нескольких минут, мягко воздействуя на свой организм.
Поза сапожника
Поза сапожника раскрывает область таза и позволяет снять спазм. Стимулируя тазовую область, живот и спину, усиливает циркуляцию крови в этих областях.
Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Для более мягкого варианта наклонитесь вперед, используя специальный блок для йоги или несколько сложенных полотенец. Это может помочь вам расслабиться еще больше.
Поза до колена
Поза «голова к коленям» растягивает подколенные сухожилия. Это простая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз. Это также поможет вам аккуратно удлинить бедра и пах.
Для ее выполнения:
— Вытяните правую ногу и поместите пятку левой ступни на внутреннюю часть правого бедра.
— Переместите вес туловища на правую ногу и наклонитесь вперед.
— Вернитесь в позу сапожника, чтобы перейти к упражнению на другую сторону.
Поза связанного узла
Данная поза возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь. Благодаря мягкому вытяжению от диафрагмы до паха создает пространство внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, что позволяет применять эту асану и в период беременности. Также поза связанного узла облегчает токсикоз и одышку.
Техника выполнения асаны:
1. Лягте на коврик и согните колени.
2. Отпустите колени в стороны и опустите на пол.
3. Соедините подошвы стоп вместе. Размещение специально валика или блока для йоги под позвоночником поможет более мягкому вытяжению.
4. Вы можете заметить, что это наклонная версия позы сапожника и заключается в раскрытии паха и бедер для расслабления органов таза.
Если вы можете оставаться в этой позе несколько минут, это отличный способ завершения сеансов йоги. Пять-десять минут медитативного состояния в этой асане помогут вам облегчить болевые ощущения первых дней цикла.
Пребывание в этой позе показано для беременных женщин. Крупное исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка.
Беременность и тренировки
Если вы были физически активны до беременности, вы должны продолжать тренировки в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне, вместо этого делайте то, что наиболее подходит вам сейчас.
Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, требующую напряжения деятельность. Ходьба считается безопасным началом физической нагрузки во время беременности.
Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Тренировки также могут нанести вред, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:
— кровотечение или кровянистые выделения;
— низкое положение плаценты;
— слабая шейка матки.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.
Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, ходьба, велотренажеры в помещении, эллиптические тренажеры, а также аэробика с низкой ударной нагрузкой (которую преподает сертифицированный инструктор по аэробике). Эти занятия имеют малый риск травмирования, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения малыша.
Удивительно, но исследование , проведенное в 2014 году американскими учеными, позволило доказать, что умеренная нагрузка с отягощениями позволила беременным женщинам держать себя в форме на протяжении периода времени вынашивания малыша и существенно снизила проявления гипертонии у испытуемых. Повышенное давление является причиной частых недугов плода и матери. Ученые не советуют начинать тренироваться с отягощениями в период беременности и применять силовую нагрузку только тем беременным женщинам, для которых такая нагрузка привычна. Частота тренировок с отягощениями для беременных не должна превышать двух раз в неделю.
Ограничения в физической деятельности применимы как к женщинам, так и к мужчинам. Неправильная техника и чрезмерная силовая нагрузка способны навредить любому организму. Представительницам прекрасного пола следует ориентироваться на собственное состояние и прислушиваться к своему организму в определенные периоды жизни. При правильном подходе присутствие спорта на постоянной основе оказывает оздоровительный эффект на женский организм и позволяет оставаться в форме.
Источник https://xn--80aapvc8aj9g.xn--p1ai/blog/polza-silovyh-trenirovok-dlya-zhenshchin
Источник https://medaboutme.ru/articles/silovoy_fitnes_dlya_zhenshchin/
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-kotorye-mogut-navredit-zhenschinam-i-ih-bezopasnaya-alternativa-1880280/
